Antes de realizar el entrenamiento interválico de alta intensidad es necesario conocer los conceptos claves que forman parte del mismo, a continuación desde nuestro Centro de Pilates te explicámos:
¿Qué es la sesión de entrenamiento?
Cuando nos referimos a sesión de entrenamiento estamos hablando de un periodo de tiempo en el cual se realiza una actividad concreta.
Entonces, sesión de entrenamiento se trata el período en la cual se realiza un determinado conjunto ejercicios con una finalidad específica…
La sesión entrenamiento se pueden estructurar de diferente manera:
- En macrociclos, donde se constituye un período de varios meses o incluso años, es el tiempo empleado para alcanzar un objetivo o una meta final en una planificación deportiva.
- Mesociclos, están formados por un conjunto de semanas que constituye una pieza concreta para la planificación deportiva.
- Microciclos se refiere a la semana concreta de entrenamiento.
¿Qué son los intervalos?
Es la distancia o el espacio que hay de un lugar o tiempo a otro. En el caso del entrenamiento interválico de alta intensidad este término siempre va unido a el entrenamiento.
El HIIT consiste en repetir un ejercicio en un determinado número de veces, en un periodo de tiempo de corta duración con alta intensidad, el cual está separado por intervalos de recuperación.
Dicho esto, el HIIT se compone de intervalos de ejercicios de alta intensidad con intervalos de descanso, que en conjunto forman una sesión de entrenamiento. Esto sin tomar en cuenta el calentamiento previo ni la vuelta a la calma final.
Dependiendo si se hacen intervalos largos o cortos será el número de intervalos que hay que hacer en el HIIT.
- Los denominados extensivos o intervalos largos se realizan con una intensidad menor, estos intervalos son más efectivos que los intervalos cortos si se desea perder grasa.
- Los intervalos cortos que también se denominan intensivos son realizados con una gran intensidad y proporcionan una mayor potencia de posibilidad de acumulación de lactato, gracias a la falta de oxígeno que se produce durante la contracción muscular.
En relación a los intervalos de descanso esto se pueden dividir en:
- Activos: el descanso es realizado sin parar y únicamente se baja la intensidad.
- Pasivos: el descanso implica parar la actividad.
Un ejemplo de intervalos en un entrenamiento interválico de alta intensidad puede ser comprendido por las repeticiones de un ejercicio con un intervalo de alta intensidad de 30 segundos con intervalo de descanso de 30 segundos.
¿Qué son las series?
La serie se refiere a un conjunto de repeticiones de intervalos de alta actividad con los respectivos intervalos de descanso.
Para entender la manera más adecuada, se puede interpretar la serie como un padre y las repeticiones como un hijo o por ejemplo las series pueden ser el mar y las repeticiones los peces.
Dependiendo del deporte, ejercicios o actividad cada serie tendrá características únicas.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
En el ámbito deportivo cuándo nos referimos a volumen, hablamos de la cantidad total de trabajo o actividad que se debe realizar en una sesión de entrenamiento. Está se trata de un componente cuantitativo objetivo, fácil de analizar y medir, constituye una de las variables más básicas importantes que se debe tomar en cuenta a la hora de realizar actividad física. Lo normal es incrementar el volumen de trabajo con el tiempo.
Pero dicho esto, ¿cómo se puede aumentar el volumen de trabajo?
- Aumentando el tiempo total de trabajo por sesión, es decir, añadiendo más ejercicios, series y repeticiones.
- Aumentando los días de trabajo a la semana.
¿Cuáles son las variables que están relacionadas con el volumen?
Volumen de entrenamiento por sesión:
El volumen entrenamiento por sesión depende de numerosos factores:
- Tipo de HIIT, es decir, si es extensivo o intensivo.
- Objetivo específico.
- Capacidad física.
- Preferencias personales.
- Materiales y recursos disponibles.
- Tiempo disponible para entrenar.
Dicho esto, no es una única respuesta que sirva para todo el mundo, por lo tanto, se trata de individualizar y ajustar entrenamiento a cada persona esto se basa en los criterios de un entrenador que proporcionará un servicio adecuado según las características del individuo, en esto se basa nuestra modalidad de trabajo en nuestro Centro de Pilates en La Moraleja.
Según la bibliografía el volumen entrenamiento óptico en el HIIT es:
- Una duración total de entrenamiento de 20 minutos como máximo.
- Repeticiones, las máximas posibles para el individuo en un tiempo que no superé los 20 minutos y que vaya a función de que los intervalos sean extensivos o intensivos.
- Duración de los intervalos, los intervalos extensivos pueden durar entre 1 y 4 minutos y los intensivos entre 10 a 30 segundos.
- Series, las series pueden ser iguales o distintas, va a depender el protocolo del HIIT elegido.
Volumen y frecuencia de entrenamiento semanal:
La frecuencia de entrenamiento óptima, según la evidencia científica, se sitúa entre dos y tres veces por semana.
Una sesión a la semana puede ser poco estímulo para obtener beneficios y más de tres resulta poco eficaz e incluso peligroso por el riesgo de sobreentrenamiento y la mala recuperación.
A medida que la forma mejore se puede empezar a jugar con la intensidad y los tiempos de recuperación para obtener mayores beneficios y resultados.
¿Cuál debe ser la intensidad del entrenamiento?
En el HIIT esta resulta ser la variable más complicada de medir, sin embargo, es imprescindible tenerla en cuenta. Se puede definir la intensidad como un componente cualitativo del entrenamiento, como la medida del esfuerzo que comprende el trabajo que se desarrolla durante el entrenamiento o como la fuerza estímulo nervioso que se emplea a través del entrenamiento.
El volumen es variable y perfectamente objetivo y medible, sin embargo, la intensidad es subjetiva por lo tanto resulta más complicada de medir…
Dicho esto, se sabe que el volumen es el componente cuantitativo del entrenamiento mientras que la intensidad resulta el componente cualitativo. Ambas variables son inversamente proporcionales esto quiere decir que a más de una menos de la otra.
Por lo tanto, cuando el volumen sea máximo o el tiempo de trabajo realizado, la intensidad será menor.
Las clases de HIIT son entrenamientos de poco volumen ya que este tipo de ejercicio es bastante intenso.
Se puede jugar con intensidad variando los pesos (En caso de que se practique el levantamiento de pesas), aumentando la resistencia, incorporando cuesta e inclinaciones (En el caso de los corredores) aumentando la velocidad, ejecución y también disminuyendo los descansos.
Gran parte de los deportes, incluso aquellos que no requieren de una gran demanda física, como lo es por ejemplo el tiro al arco o golf, presentan diferentes niveles intensidad debido a que durante las actividades la demanda muscular y el sistema nervioso requieren una concentración muy alta.
Aunque no se crea los deportes como el golf y el ajedrez pueden conllevar a un gran nivel de intensidad, debido a que la concentración requerida demanda una activación del sistema nervioso central lo cual se traduce en una gran intensidad.
¿Cómo se puede calcular la intensidad?
La intensidad se puede calcular tanto de manera subjetiva como objetiva.
En relación a la intensidad de forma subjetiva implica ser calculada de manera exclusiva sobre las propias sensaciones del individuo.
Esto se da a través de diferentes métodos como el índice de esfuerzo percibido o escala subjetiva de borg. Hay una escala que se toma en cuenta a través del abecedario que se trata de un recurso subjetivo que se usa para controlar y regular la intensidad del esfuerzo.
En cuanto a la manera objetiva, se realiza mediante aparatos que miden de manera directa la pulsación y la frecuencia cardíaca es más como eficaz para la población ya que permite calcular la intensidad según lo que expresa el cuerpo y no lo que expone el individuo.
En relación al descanso y la densidad
Los descansos tienen como finalidad reducir el cansancio que se da debido al esfuerzo a través de pausas completas o incompletas. A mayor sea la intensidad del esfuerzo mayor será el tiempo de descanso necesario para poder recuperarse de este esfuerzo.
En cuanto a la densidad, se refieren a la relación entre la duración del esfuerzo y el descanso.
Cuanto menor sean los descansos entre los esfuerzos mayor será la densidad y por lo tanto mayor será el esfuerzo percibido…
En el inicio de la práctica de entrenamiento interválico de alta intensidad se busca densidades bajas haciendo siempre más descansos que trabajo, un ejemplo, es en intervalos de 15 segundos de alta intensidad con intervalos de 30 segundos de descanso.
Al inicio se puede notar durante esta práctica que la recuperación se dificultad un poco al igual que intentar bajar las pulsaciones, sin embargo, a medida que continúes avanzando en el entrenamiento y tu cuerpo se vaya adaptando a las diferentes intensidades y los requerimientos que se necesitan en este deporte, notarás como tu recuperación se produce más rápidamente y las pulsaciones enseguida bajan en los periodos de descanso.
A través de artículos habéis aprendido acerca de los conceptos necesarios que forman parte del entrenamiento interválico de alta intensidad, si deseas comenzar a practicar este tipo de actividad física, no dudes en contactarnos.
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